Makanan yang Mengandung Vitamin D

Selain dari sinar matahari, vitamin D bisa kalian dapatkan juga dari makanan. Beberapa jenis makanan memiliki kandungan vitamin D yang baik untuk tubuh. Banyak orang mengonsumsi suplemen vitamin D dan berjemur di bawah sinar matahari saat pandemi Covid-19. Hal itu dilakukan demi mendapat kekebalan tubuh agar terhindar dari virus SARS-CoV-2. Berjemur memang bisa membantu pembentukan vitamin D dalam tubuh, namun sebenarnya berjemur saja tidak cukup memenuhi kebutuhan harian vitamin D.

Selain itu, berjemur juga tidak disarankan dalam waktu lama, para ahli menyarankan cukup 10-15 menit saja. Perlu diketahui bahwa vitamin D adalah vitamin larut lemak. Artinya, tubuh memerlukan lemak untuk bisa memproses vitamin D agar fungsinya tercapai. Di dalam tubuh, vitamin D berfungsi menyerap mineral kalsium, membantu penguatan tulang dan gigi, membantu membentuk sistem kekebalan tubuh, hingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Sebenarnya untuk orang yang sehat tidak perlu mengonsumsi vitamin D karena kebutuhan hariannya bisa didapat dari makanan. Hanya saja, pastikan makanan yang kalian konsumsi merupakan makanan sehat, bergizi dan mengandung vitamin D.

Kuning Telur

Google Image Search

Kuning telur memiliki reputasi buruk karena bisa meningkatkan kolesterol jahat. Meski demikian, bukan berarti kalian menghindari makan kuning telur. Kuning telur kaya akan vitamin D, seng, dan selenium yang berperan penting dalam meningkatkan kekebalan tubuh.

Kuning telur ternyata masuk dalam kelompok makanan yang mengandung vitamin D. Kuning telur diketahui mengandung lemak, vitamin, dan mineral. Sedangkan bagian putihnya kaya akan protein. Satu butir putih telur juga diketahui mengandung 37 IU vitamin D.

Jamur

Google Image Search

Jamur merupakan sumber vitamin D. kalian yang vegetarian bisa memilih konsumsi jamur untuk memenuhi kebutuhan vitamin D sehari – hari. Sebenarnya kandungan vitamin D pada jamur berbeda-beda tergantung pada jenis jamurnya. Jamur liar biasanya memiliki lebih banyak vitamin D daripada jenis jamur yang ditanam komersil.

Ikan Salmon

Google Image Search

Ikan salmon merupakan ikan berlemak yang sangat populer dan merupakan sumber vitamin D yang sangat baik untuk tubuh. Sebanyak 100 gram salmon Atlantik yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D atau 66 persen dari kebutuhan harian. Sedangkan salmon liar bisa mengandung 988 IU vitamin D atau 124 persen dari kebutuhan harian dalam porsi yang sama.

Ikan Tuna

Google Image Search

Tuna kalengan yang praktis dan lezat juga termasuk makanan tinggi vitamin D. Dalam 100 gram tuna kalengan terdapat 268 IU vitamin D atau setara dengan 34 persen dari kebutuhan harian. Sayangnya, tuna kalengan berpotensi mengandung methylmercury, yakni sejenis racun yang ditemukan di banyak ikan. Jika kandungan tersebut dibiarkan menumpuk di tubuh, ia akan menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Baca juga: https://umkmkalbar.id/info-umkm/makanan-sehat-yang-mengandung-banyak-gula/

Rekomendasi Menu Sahur Praktis dan Simple

Sahur menjadi waktu yang penting sebelum melaksanakan ibadah puasa. Persiapan menu untuk sahur sederhana dan praktis di minggu terakhir pun sebaiknya dilakukan untuk menambah semangat. Minggu terakhir menjadi waktu dimana kita sudah bingung untuk masak apa untuk menu sahur. Maka dari itu, sebaiknya pilih menu sahur terakhir yang nyaman dan sehat untuk tubuh, tentunya juga harus praktis.

Telur Rebus

Telur jadi salah satu bahan pangan yang wajib ada saat berpuasa maupun tidak berpuasa. Telur juga menjadi rujukan sumber protein yang murah dan mudah diolah. Untuk santap sahur, paling praktis membuat telur rebus. Kreasi telur rebus lain yang juga patut dicoba adalah poached egg. Poached egg akan memberikan telur rebus setengah matang dengan tekstur lembut dan lumer di mulut. Poached egg lebih pas dijadikan topping roti panggang atau toast.

Telur Orak – Orik

untuk minggu terakhir yang bisa dicoba adalah telur orak-arik. Gunakan mentega atau margarin agar rasanya lebih gurih. Gunakan api kecil, kocok telur lalu tuang ke dalam wajan. Aduk-aduk perlahan hingga menggumpal. Jangan terlalu kering. Setelah beku, angkat segera, taburi merica bubuk dan garam lalu sajikan hangat. Kalian juga bisa menambahkan sayuran seperti tomat atau wortel sesuai selera. Atau taburi keju parut sesaat akan disajikan untuk menambah nutrisinya. Walaupun simple tapi tetap harus sehat yaa.

Oat Jar

Menu sahur sangat memungkinkan disiapkan sejak malam atau sembari menyiapkan menu berbuka. Salah satu ide menarik yaitu membuat oat jar, kemudian didiamkan di kulkas untuk disantap keesokan paginya. Oat kaya akan serat yang mampu menghemat pengeluaran energi juga menjaga perut kenyang lebih lama. Tambahkan yogurt, potongan buah, chia seeds atau bisa juga bubuk kayu manis untuk menambah citarasa. Tak ada salahnya menambahkan granola sehingga oat jar makin bernutrisi.

Sayur Bening

Mengonsumsi sayur bening di waktu sahur bisa menenangkan perut. Rasa hangat dan lembutnya sayur bayam bisa menambah vitamin dan mineral untuk menjalani ibadah puasa. Cara membuatnya cukup mudah, rebus air hingga mendidih, masukkan bumbu berupa bawang merah, bawang putih, kencur, dan temu kunci. Terakhir masukkan sayur bayam, jagung dan tomat yang sudah dipotong-potong.

Alpukat dan Roti Gandum

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks sangat penting untuk menu sahur. Karbohidrat kompleks cenderung lebih lama dicerna tubuh sehingga perut terasa kenyang lebih lama. Selain itu, nutrisi satu ini juga menjaga kadar gula darah sehingga kalian tidak akan mengalami kenaikan dan penurunan gula darah secara ekstrem. Roti gandum akan memberikan asupan karbohidrat kompleks sekaligus serat. Padukan dengan irisan alpukat untuk pasokan lemak tak jenuh tunggal juga serat. Sehat, simple dan praktis.

Tumis Tahu

Tahu dengan tekstur yang lembut bisa menjadi makanan sahur yang menggugah selera. Apalagi bila tahu dimasak dengan cara ditumis dengan campuran sayur bisa menambah energi. Gunakan tahu putih atau tahu sutera yang memiliki kualitas bagus. Tahu bisa dipotong kecil, lalu digoreng sedikit kering. Tambahkan saus tiram dan sedikit cabae jika suka rasa gurih pedas yang kuat. Dimakan dengan nasi hangat sudah cocok yaa.