Sayuran untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Dikala Pandemi

Meski sudah ada vaksin Covid-19, masyarakat tetap harus menjalankan protokol kesehatan dan meningkatkan daya tahan tubuh untuk mencegah terkenanya dari virus Covid-19. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh, kalian bisa konsumsi sejumlah sayuran untuk mencegah Covid-19.

Sistem imunitas atau daya tahan tubuh secara sederhana bisa dipahami sebagai sistem kerja tubuh untuk melawan penyakit. Sistem ini akan melindungi tubuh dari serangan organisme atau kuman yang dapat menyebabkan penyakit. Berikut beberapa sayuran yang baik dikonsumsi demi meningkatkan daya tahan tubuh.

Brokoli

Google Image Search

Brokoli adalah sayuran yang mengandung banyak vitamin dan mineral. Beberapa di antaranya yaitu mengandung Vitamin A, Vitamin C hingga Vitamin E. Brokoli juga mengandung serat dan banyak zat antioksidan lainnya sehingga sangat berguna untuk meningkatkan daya tahan atau sistem kekebalan tubuh.

Perlu kalian tahu, kunci untuk mempertahankan kandungan nutrisi brokoli ini adalah dengan mengolah atau memasaknya sesederhana mungkin. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengukus adalah cara terbaik untuk menjaga lebih banyak nutrisi dalam makanan. Kalian bahkan bisa mengonsumsi brokoli hanya dengan membersihkannya terlebih dahulu.

Cabe

Google Image Search

Meski terasa pedas di mulut, cabe juga termasuk sayur yang bisa meningkatkan daya tahan tubuh. Cabe adalah bahan makanan yang menyediakan banyak vitamin C. Vitamin C ini dapat membantu meningkatkan daya tahan atau sistem kekebalan tubuh dengan cara mendorong produksi sel darah putih yang disebut limfosit dan fagosit. Satu buah cabe hijau berukuran besar bisa mengandung 109 mg vitamin C atau dapat mencukupi kebutuhan harian vitamin C hingga 121 persen.

Sebagai perbandingan, satu buah cabe merah bisa menghasilkan 65 mg vitamin C atau dapat mencukupi kebutuhan harian 72 persen. Tidak hanya mengandung vitamin C tinggi, cabe juga kaya akan capsaicin, senyawa yang bertanggung jawab atas rasanya yang panas. Capsaicin ini dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan. Ada juga yang membuktikan bahwa sekitar satu sendok makan atau sekitar 10 gram bubuk cabe merah dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak.

Bayam

Google Image Search

Bayam termasuk sayuran untuk meningkatkan daya tahan tubuh karena mengandung banyak nutrisi dan antioksidan penting. Ini termasuk Flavonoid Karotenoid, Vitamin C dan Vitamin E. Vitamin C dan vitamin E ini dapat membantu mendukung sistem daya tahan atau sistem kekebalan tubuh.

Penelitian juga menunjukkan bahwa flavonoid dapat membantu mencegah flu biasa pada orang sehat. Sama seperti brokoli, konsumsi bayam paling sehat adalah dengan cara dimasak sesederhana mungkin sehingga bisa mempertahankan kandungan nutrisinya.

Bawang Putih

Google Image Search

Selanjutnya, sayuran yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh adalah bawang putih. Bawang putih adalah bahan makanan yang hampir tersedia di setiap masakan di dunia. Bawang putih nyatanya bukan hanya dapat meningkatkan cita rasa makanan, tapi juga bermanfaat bagi kesehatan.

Peradaban awal mengakui kandungan senyawa dalam bawang putih dalam memerangi infeksi. Bawang putih juga dapat memperlambat pengerasan pembuluh darah dan ada yang menyatakan bahwa sayuran ini bisa membantu menurunkan tekanan darah. Sedangkan khasiat dapat meningkatkan sistem daya tahan tubuh dari bawang putih tampaknya berasal dari konsentrasi tinggi senyawa yang mengandung belerang, seperti allicin di dalamnya.

Sayur Kale

Google Image Search

Sayuran lain yang bisa meningkatkan daya tahan tubuh adalah sayur kale. Secangkir kale mentah cincang bisa menyediakan 80 mg vitamin C atau dapat memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 89 persen.

Kandungan vitamin C ini telah terbukti dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Vitamin C Sayuran ini juga dapat memasok vitamin K dalam jumlah tinggi dan karotenoid lutein dan zeaxanthin. Sementara, satu cangkir kale matang bisa menyediakan 53 mg vitamin C atau memenuhi 59 kebutuhan harian.

Mengapa Sarapan Bisa Bantu Turunkan Berat Badan?

Sarapan pagi ternyata memiliki banyak manfaat. Selain bisa memberikan energi pada tubuh untuk beraktivitas, sarapan pagi juga bisa membantu menurunkan berat badan bahkan hanya dengan sepotong roti panggang dan telur loh. Oleh karena itu, sebaiknya sarapan jadi rutinitas harian di pagi hari yang tidak boleh terlewatkan. Bagaimana cara sarapan dapat membantu menurunkan berat badan? Berikut penjelasannya.

Membuat perut kenyang lebih lama

Nutrisionis Lisa Young mengatakan, sarapan membantu perut merasa kenyang lebih lama. Karena perut merasa kenyang, maka kalian tidak perlu makan kudapan atau makanan lain sebelum jam makan siang.

Kunci untuk rasa kenyang lebih lama setelah sarapan adalah dengan kombinasi bahan makanan padat gizi. Beberapa komposisi yang kalian perlukan yaitu seperti protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks yang kaya serat. Kombinasi dari bahan-bahan ini akan membantu kalian merasa kenyang lebih lama.

Terhindar dari lapar tengah malam

Sarapan di pagi hari ternyata bisa membuat kalian tidak merasa lapar saat tengah malam. Nutrisionis Amy Goodson mengatakan, orang yang menghindari sarapan cenderung akan merasakan lapar tengah malam. Akibatnya, mereka makan tengah malam dan menyebabkan kalori menumpuk di tubuh. “Sarapan dengan karbohidrat, protein, dan serat dapat membantu menormalkan gula darah, sehingga Anda tak perlu ngidam tengah malam,” katanya.

Mendapat serat

Menurut American Heart Association, manusia idealnya mengkonsumsi 25-30 gram serat setiap hari. Namun, tidak semua orang bisa mendapatkan serat yang cukup, apalagi jika melewatkan sarapan. Makanan yang disajikan untuk sarapan seperti oatmeal, roti gandum, buah-buahan, bahkan sereal, biasanya mengandung serat yang dibutuhkan tubuh. Sarapan dengan dua helai roti gandum dan telur bisa membantu memenuhi kebutuhan serat harian Anda.

Pemenuhan serat yang tercukupi juga bisa membantu rasa kenyang lebih lama yang berkontribusi pada diet kalian. “Serat adalah kunci dalam membantu tetap kenyang untuk mencegah makan berlebihan saat menurunkan berat badan,” kata Ahli Nutrisi di Universitas Hawai, Jinan Banna.

Mendapat protein

Selain mendapatkan serat, kalian juga mendapatkan protein dalam sarapan. Asupan protein yang disarankan adalah 20-30 gram untuk sarapan kalian, dibarengi dengan karbohidrat kaya serat. Sarapan dengan telur atau yogurt direkomendasikan dalam menu makan pagi kalian. Kedua makanan ini dapat membuat kalian merasa kenyang lebih lama  dan mengurangi asupan makan berlebihan. Setelah tahu manfaat sarapan, sebaiknya kita tidak melewatkannya di pagi hari. Menurut Healthline, beberapa menu sarapan seperti telur, gandum, buah beri, pisang, kacang, dan oatmeal merupakan menu terbaik di pagi hari yang bisa menurunkan berat badan. Menu sederhana seperti roti gandum panggang dengan telur, oatmeal dengan buah, atau perpaduan yogurt dan buah bisa jadi pilihan menu makan pagi kalian. Jika terlalu sibuk, kalian bisa juga hanya dengan memakan apel yang sudah dioleskan selai kacang untuk menu sarapan. Perpaduan ini juga tak kalah bernutrisi dan nikmat di lidah.

Rekomendasi Menu Sahur Praktis dan Simple

Sahur menjadi waktu yang penting sebelum melaksanakan ibadah puasa. Persiapan menu untuk sahur sederhana dan praktis di minggu terakhir pun sebaiknya dilakukan untuk menambah semangat. Minggu terakhir menjadi waktu dimana kita sudah bingung untuk masak apa untuk menu sahur. Maka dari itu, sebaiknya pilih menu sahur terakhir yang nyaman dan sehat untuk tubuh, tentunya juga harus praktis.

Telur Rebus

Telur jadi salah satu bahan pangan yang wajib ada saat berpuasa maupun tidak berpuasa. Telur juga menjadi rujukan sumber protein yang murah dan mudah diolah. Untuk santap sahur, paling praktis membuat telur rebus. Kreasi telur rebus lain yang juga patut dicoba adalah poached egg. Poached egg akan memberikan telur rebus setengah matang dengan tekstur lembut dan lumer di mulut. Poached egg lebih pas dijadikan topping roti panggang atau toast.

Telur Orak – Orik

untuk minggu terakhir yang bisa dicoba adalah telur orak-arik. Gunakan mentega atau margarin agar rasanya lebih gurih. Gunakan api kecil, kocok telur lalu tuang ke dalam wajan. Aduk-aduk perlahan hingga menggumpal. Jangan terlalu kering. Setelah beku, angkat segera, taburi merica bubuk dan garam lalu sajikan hangat. Kalian juga bisa menambahkan sayuran seperti tomat atau wortel sesuai selera. Atau taburi keju parut sesaat akan disajikan untuk menambah nutrisinya. Walaupun simple tapi tetap harus sehat yaa.

Oat Jar

Menu sahur sangat memungkinkan disiapkan sejak malam atau sembari menyiapkan menu berbuka. Salah satu ide menarik yaitu membuat oat jar, kemudian didiamkan di kulkas untuk disantap keesokan paginya. Oat kaya akan serat yang mampu menghemat pengeluaran energi juga menjaga perut kenyang lebih lama. Tambahkan yogurt, potongan buah, chia seeds atau bisa juga bubuk kayu manis untuk menambah citarasa. Tak ada salahnya menambahkan granola sehingga oat jar makin bernutrisi.

Sayur Bening

Mengonsumsi sayur bening di waktu sahur bisa menenangkan perut. Rasa hangat dan lembutnya sayur bayam bisa menambah vitamin dan mineral untuk menjalani ibadah puasa. Cara membuatnya cukup mudah, rebus air hingga mendidih, masukkan bumbu berupa bawang merah, bawang putih, kencur, dan temu kunci. Terakhir masukkan sayur bayam, jagung dan tomat yang sudah dipotong-potong.

Alpukat dan Roti Gandum

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks sangat penting untuk menu sahur. Karbohidrat kompleks cenderung lebih lama dicerna tubuh sehingga perut terasa kenyang lebih lama. Selain itu, nutrisi satu ini juga menjaga kadar gula darah sehingga kalian tidak akan mengalami kenaikan dan penurunan gula darah secara ekstrem. Roti gandum akan memberikan asupan karbohidrat kompleks sekaligus serat. Padukan dengan irisan alpukat untuk pasokan lemak tak jenuh tunggal juga serat. Sehat, simple dan praktis.

Tumis Tahu

Tahu dengan tekstur yang lembut bisa menjadi makanan sahur yang menggugah selera. Apalagi bila tahu dimasak dengan cara ditumis dengan campuran sayur bisa menambah energi. Gunakan tahu putih atau tahu sutera yang memiliki kualitas bagus. Tahu bisa dipotong kecil, lalu digoreng sedikit kering. Tambahkan saus tiram dan sedikit cabae jika suka rasa gurih pedas yang kuat. Dimakan dengan nasi hangat sudah cocok yaa.

Buah Dan Sayur Yang Kaya Akan Vitamin C Untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Di masa pandemi seperti sekarang, sangat penting untuk kita menjaga daya tahan tubuh demi kesehatan kita dan orang terdekat kita. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh kita hanya perlu mengkonsumi sayur – sayuran atau buah – buahan yang mengandung Vitamin C. Vitamin C adalah antioksidan yang memberikan berbagai manfaat yang mendukung sistem kekebalan tubuh dan dapat membantu mencegah kanker, katarak, dan anemia. Pertanyaannya, buah serta sayur apa saja yang kaya akan vitamin C untuk meningkatkan daya tahan tubuh? Mari kita bahas satu per satu.

Brokoli

Source: Google Image Search

Brokoli adalah sayuran yang termasuk dalam jenis kubis – kubisan atau Brassicaceae. Brokoli berasal dari daerah Laut Tengah dan sudah sejak masa Yunani Kuno. Brokoli adalah salah satu sayuran paling sehat dan mengandung vitamin C yang tinggi. Tidak hanya bagus untuk menjaga kekebalan tubuh, menambahkan brokoli pada smoothies atau masakan akan membuat kulitmu lebih bernutrisi.

Jambu Biji

Source: Google Image Search

Buah tropis berwarna merah muda ini adalah tanaman asli Meksiko dan Amerika Selatan. Namun, buah ini kini bisa dengan mudah ditemukan juga di Indonesia. Satu buah jambu biji bisa mengandung 126 mg vitamin C atau dapat mencukupi kebutuhan 140 persen. Buah ini sangat kaya akan antioksidan lycopene. Mengkonsumsi buah jambu biji diyakini juga dapat untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Kiwi

Source: Google Image Search

Satu buah kiwi berukuran sedang mengemas 71 mg vitamin C atau dapat memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebesar 79 persen. Buah kiwi juga bermanfaat untuk mengurangi risiko pembekuan darah dan penyakit stroke. Studi menemukan bahwa makan dua buah kiwi setiap hari selama empat minggu meningkatkan aktivitas sel darah putih sebesar 20 persen. Kadar vitamin C dalam darah menjadi normal setelah satu minggu, setelah mengalami peningkatan sebesar 304 persen.

Cabai / Cabe

Source: Google Image Search

Satu buah cabai hijau berukuran besar bisa mengandung 109 mg vitamin C atau dapat mencukupi kebutuhan harian vitamin C hingga 121 persen. Sebagai perbandingan, satu buah cabai merah bisa menghasilkan 65 mg vitamin C atau mencukupi kebutuhan harian 72 persen. Tak hanya mengandung vitamin C tinggi, cabai juga kaya akan capsaicin, capsaicin juga dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan. Mengkonsumsi sekitar satu sendok makan (10 gram) bubuk cabai merah dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak. Ternyata selain bikin mules, cabai ada manfaat baiknya juga ya.

Bayam

Source: Google Image Search

Bayam merupakan jenis sayuran yang kaya akan vitamin C, antioksidan dan beta karoten. Fungsi serta manfaat dari kandungan nutrisi tersebut akan sangat baik untuk meningkatkan dn melawan virus pada sistem kekebalan tubuh kita.

Nah, jadi itu merupakan sebagian dari buah serta sayuran yang kaya akan vitamin C yang baik untuk membantu meningkatkan daya tahan tubuh maupun kekebalan sistem tubuh, terutama pada saat pandemi saat ini. Sangat dianjurkan untuk setiap harinya kita mengkonsumsi buah – buahan hingga sayuran untuk kesehatan kita sendiri hingga orang tersayang.

Baca juga: Tidur Makin Pulas, Inilah Rekomendasi Aroma Essential Oil Untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

Baca juga: Cegah Corona Tidak Hanya Dengan Mencuci Tangan