Bahan – Bahan Pengganti Gula

Konsumsi tinggi gula kerap dikaitkan dengan masalah kesehatan serius jangka panjang seperti diabetes, obesitas, kanker, sampai jantung koroner. Tidak heran jika banyak program diet yang menghindari asupan tinggi gula. Gula merupakan salah satu sumber energi. Setiap gram gula mengandung 4 kalori. Gula yang masuk akan dicerna oleh tubuh dan dipecah menjadi glukosa yang kemudian digunakan sebagai energi.

Konsumsi gula sebenarnya masih relatif aman asalkan dilakukan sesuai aturan. Kementerian Kesehatan membatasi asupan gula harian sebesar 50 gram atau setara dengan 5 sdt. Agar kalian terhindar dari lonjakan insulin, tidak ada salahnya untuk mencoba mengganti pemanis untuk diet dengan bahan-bahan alami. Yuk kita kupas apa saja yang bisa menjadi pengganti gula.

Gula Kelapa

Gula kelapa merupaka gula yang diekstrak dari nira kelapa. Pemanis alami ini mengandung beberapa nutrisi seperti zat besi, seng, kalsium dan kalium serta antioksidan. Selain itu, gula kelapa juga memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada gula biasa. Hal tersebut diperkirakan karena kandungan insulin dalam gula kelapa. Insulin adalah sejenis serat larut yang telah terbukti memperlambat pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan memberi asupan makanan pada bakteri sehat di usus. Meski demikian, gula kelapa masih sangat tinggi kalori, dan mengandung jumlah kalori yang sama per sajiannya dengan gula biasa. Pemanis alami tersebut juga sangat tinggi fruktosa, sehingga dinilai tidak sehat. Secara umum, gula kelapa sangat mirip dengan gula biasa, dan harus digunakan dengan memperhatikan takaran.

Madu

Madu adalah cairan kental berwarna emas yang diproduksi oleh lebah madu. Pemanis alami ini mengandung sedikit vitamin dan mineral, serta banyak antioksidan yang bermanfaat. Kandungan asam fenolik dan flavonoid dalam madu bertanggung jawab atas aktivitas antioksidannya. Hal itu dapat membantu mencegah diabetes, peradangan, penyakit jantung, dan kanker.

Molase

Molase adalah cairan cokelat manis yang kental seperti sirup. Pemanis tersebut dibuat dengan cara merebus tebu atau jus bit gula. Pemanis alami tersebut mengandung beberapa vitamin dan mineral, serta beberapa antioksidan. Selain itu, molaes juga memiliki kandungan zat besi, kalium, dan kalsiumnya yang tinggi . Hal tersebut memberi manfaat bagi kesehatan tulang dan jantung. Secara keseluruhan, molase merupakan pengganti yang bagus untuk gula, tetapi jumlah konsumsi harus tetap dibatasi, karena masih dalam bentuk gula.

Sirup Maple

Sirup maple adalah cairan manis kental yang dibuat dengan memasak getah pohon maple. Pemanis alami tersebut mengandung jumlah mineral yang cukup yaitu kalsium, kalium, besi, seng, dan mangan. Sirup Maple mengandung lebih banyak antioksidan daripada madu. Sebuah studi pada hewan menjelaskan bahwa ketika dikonsumsi secara langsung dengan sukrosa. Sirup maple menurunkan konsentrasi glukosa plasma yang signifikan lebih banyak daripada mengambil sukrosa saja. Hal itu terjadi karena oligosakarida, yaitu sejenis karbohidrat yang terbentuk dari beberapa gula sederhana dalam sirup maple. Kandungan tersebut bertanggung jawab atas penurunan konsentrasi glukosa plasma.

Makanan Sehat yang Mengandung Banyak Gula

Makanan sehat seringkali membuat kalian tergoda untuk membelinya terutama kalian yang memulai hidup sehat atau melakukan pola diet. Padahal ada beberapa makanan sehat yang mengandung banyak gula lebih dari makanan lainnya. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), meminta masyarakat untuk memotong asupan gula maksimal 6 hingga 12 sendok teh per hari. Food and Drug Administration (FDA) mengatakan bahwa konsumsi gula tambahan tidak boleh melebihi 10 persen dari asupan kalori per hari.

Contohnya, jika kalian mengonsumsi 2000 kalori per hari, berarti sebanyak 52 gram atau sama dengan 12 sendok the merupakan jumlah ideal gula tambahan yang bisa kalian nikmati. Organisasi lain seperti American Heart Association (AHA) dan World Health Organization (WHO) menyarankan jumlah gula tambahan lebih rendah, yaitu sebanyak 25 gram atau 6 sendok teh gula per hari.

Menurut Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Kementerian Kesehatan, perempuan di usia produktif memerlukan 2150 sampai 2250 kalori, sementara pria dewasa dengan rentang umur yang sama butuh lebih banyak lagi, yaitu 2625 sampai 2725 kalori per hari. Oleh karena itu, asupan gula dalam sehari berkisar 200 hingga 250 kalori. “Satu sendok makan gula pasir atau 15 gram adalah 60 kalori, sehingga total sehari sekitar 3-4 sendok makan gula pasir,” papar Profesor ahli gizi FKUI Saptawati Bardosono.

Berikut makanan – makanan sehat yang mengandung banyak gula.

Protein Bar

Google Image Search

Protein bar adalah makanan ringan yang popular dan simple. Makanan yang mengandung protein telah dikaitkan dengan peningkatan perasaan kenyang yang dapat membantu penurunan berat badan. Sekilas terdengar menyehatkan. Tapi benarkah sesehat itu? Hati – hati ketika membeli protein bar. Ada beberapa batang protein yang lebih sehat di pasaran dan ada juga beberapa protein bar yang banyak mengandung sekitar 20 gram gula tambahan, membuat kandungan nutrisinya kurang lebih sama dengan permen.

Vitamin Water

Google Image Search

Vitamin water dipasarkan sebagai minuman sehat yang mengandung tambahan vitamin dan mineral. Namun, seperti banyak minuman kesehatan lainnya, vitamin water hadir dengan sejumlah gula tambahan yang besar. Faktanya, sebotol vitamin water biasanya mengandung sekitar 100 kalori dan 30 gram gula. Sebaliknya, air putih adalah pilihan yang jauh lebih sehat jika kalian haus.

Juice Buah

Google Image Search

Tak ada yang lebih menyehatkan dari makan buah potong. Tapi biasanya jus buah lebih menyenangkan buat orang. Namun, meskipun tampak seperti pilihan yang sehat, vitamin dan mineral ini hadir dengan gula dalam dosis besar dan sangat sedikit serat. Faktanya, gula dalam jus buah bisa sama banyaknya dengan minuman manis seperti soda. Jus buah menjadi makanan sehat yang mengandung banyak gula.

Yogurt Buah

Google Image Search

Yogurt digadang – gadang sebagai makanan sehat yang bisa membantu melancarkan pencernaan. Jika kalian susah BAB, pasti beberapa orang menyarankan untuk mengkonsumsi yogurt. Kandungan protein dan probiotik di dalam yogurt membuatnya menjadi salah satu makanan tersehat. Namun, tidak semua yogurt merupakan makanan sehat. Yang sehat adalah yogurt plain atau tawar. Sedangkan yogurt dengan aneka rasa buah mengandung gula yang tinggi.

Granola Bar

Google Image Search

Sekilas terlihat menyehatkan bisa kalian cek kembali bahan-bahan penyusun di tabel komposisinya. Granola bar dengan tambahan buah kering, madu, dan gula buatan bakal membuat makanan sehat jadi banyak gula. Mengutip Healthline, Bahan utama granola adalah oat. Oat gulung polos adalah sereal seimbang yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, dan serat. Namun, gandum dalam granola telah dikombinasikan dengan kacang dan madu atau pemanis tambahan lainnya yang meningkatkan jumlah gula dan kalori. Faktanya, 100 gram granola mengandung sekitar 400 hingga 500 kalori dan hampir 5 – 7 sendok teh gula.

Kopi

Google Image Search

Minum kopi memang menyehatkan, tapi ingat ini hanya berlaku untuk kopi hitam. Lain ceritanya jika ditambah dengan gula hingga susu. Kopi atau minuman kopi beraroma besar dapat mengandung 45 gram gula, jika tidak lebih. Itu setara dengan sekitar 11 sendok teh gula tambahan per porsi.

Baca juga: https://umkmkalbar.id/info-umkm/minuman-selain-kopi-yang-bikin-melek-di-pagi-hari/